תרגיל עליות מתח הוא אולי אחד מהמושגים הבסיסיים ביותר בעולם הכושר הגופני. הוא משתייך לעולם הקרוספיט, הכושר הקרבי, אימוני משקל גוף, ובין השאר גם לאימונים בחדר הכושר.
כל מתאמן שמגיע לחדר הכושר ודאי מכיר את תרגיל המשיכה בפולי עליון – תרגיל המדמה מתח, רק שבמקום לבצע הרמה של הגוף למעלה, מתבצעת משיכה של משקל למטה.
תופעה ששמתי לב שמתרחשת הרבה, בעיקר אצל מתאמנים מתחילים, היא אובססיה בלתי מוסברת להצליח לבצע עליות מתח, כאילו שזו איזושהי מטרה מיוחלת. במאמר הזה אסביר לך מה דעתי על תרגיל המתח, והאם שווה לך להשקיע את הזמן שלך בללמוד לעשות אותו.
כדי להבין את המאמר, קודם כדאי שנעשה הפרדה בין 2 מטרות שיש למתאמנים המבצעים עליות מתח. מטרה אחת היא פיתוח ועיצוב של הגוף, והמטרה השניה היא יכולות אתלטיות.
אם המטרה שלך היא השניה, ברור למה חשוב לך להצליח לבצע מתח. אך אם המטרה שלך היא המטרה הראשונה, בעיניי, אין לך כל סיבה להתעקש להצליח לבצע דווקא את התרגיל הזה, מכיוון שכנראה שזה לא יעלה בצורה מושלמת בקנה אחד עם פיתוח גוף, ואסביר למה.
כדי לגרום להיפרטרופיה שרירית, יש טווח חזרות מסויים שהוא הטווח האידיאלי- 6-10 חזרות. כאשר אנו מבצעים מתח, טווח החזרות המקסימלי שלנו (זה שיגרום לנו להגיע לכשל) יכול לנוע בין 0, במקרה שאנחנו חלשים בתרגיל, לבין 1,000, במקרה שאנחנו סוג של נינג’ה או משהו כזה. לכן, כל עוד טווח החזרות המקסימלי בו אתה מגיע לכשל הוא לא בין 6 ל-10, כנראה שלא תגרום להיפרטופיה שרירית, וכנראה שהעבודה שלך תהיה בעיקר על כוח (במקרה שהמקסימום שלך הוא פחות מ-6), או על סיבולת (במקרה שהמקסימום שלך הוא יותר מ-15 בערך).
במילים אחרות, מתח יגרום להיפרטרופיה רק בקרב מתאמנים המסוגלים לבצע מקסימום בין 6 ל-10 חזרות בסט. לכן, ההמלצה שלי אליך אם המטרה שלך היא היפרטרופיה, היא לאמץ בעיקר את תרגיל המשיכה בפולי עליון – תרגיל העובד בדיוק על אותם שרירים עליהם המתח עובד, והיתרון שלו הוא בכך שאתה יכול להתאים את המשקל לכמות החזרות אותה אתה רוצה לבצע כדי להגיע לכשל.
במילים אחרות, מה שאני אומר זה שאם המטרה שלך היא פיתוח של הגוף שלך על ידי עליה במסת שריר, אין לך שום סיבה לנסות לבצע דווקא מתח.
אבל, כמו שאמרתי למעלה, יכול להיות שאתה מהקבוצה השניה והמטרה שלך היא בכלל אתלטיות. וגם אליך יש לי המלצה: ההמלצה שלי אליך היא בשלב הראשוני להתמקד בשרירים שיגרמו לכך שתצליח לבצע את התרגיל, ולא בתרגיל עצמו, ולכן גם לך אני ממליץ לבצע בעיקר את תרגיל המשיכה בפולי עליון, ולחזק את שרירי הגב בהדרגה עד שתגיע לרמה שתצליח להרים את משקל הגוף שלך. הסיבה שאני ממליץ לך לעבוד בצורה הזו היא כי אני חושב שזו תהיה דרך מהירה יותר עבורך.
לצורך העניין נשווה את העניין לתרגיל לחיצת חזה: נניח שהיעד שלך הוא להצליח לבצע לחיצת חזה במשקל של 100 קילוגרם, כשכרגע אתה מצליח לבצע לחיצה על משקל של 50 קילוגרם- איזו דרך נראית לך חכמה יותר להצליח להגיע ליעד הזה?
- להגיע מחדש לכל אימון חזה ולנסות להרים 100 קילו
- להרים באימון הבא 55, ולהתקדם בהדרגה עד שתצליח להרים 100 קילו
נראה לי שדי ברור שאם תנסה את השיטה הראשונה, ורק אותה, כנראה שתוכל לחלום על להצליח לבצע לחיצה עם 100 קילו אי פעם בחיים שלך. לא יודע מה איתך, אבל אני הייתי הולך על האסטרטגיה השניה.
אותו דבר לגבי מתח – אם אתה לא מצליח לבצע מתח כרגע, בסופו של דבר זה כנראה בגלל שאתה לא מצליח להרים את המשקל של הגוף שלך, ולכן ההמלצה שלי אליך היא פשוט לנסות להרים משקל שקרוב אליו – ואותו תצליח למצוא רק במכונת הפולי עליון, וכך עם הזמן, כאשר תגיע למצב שאתה חזק מספיק כדי לבצע מתח בצורה נורמלית, תמשיך עם הגל של עליות מתח.
במאמר מוסגר, אני חושב שהשיטה הטובה ביותר היא שילוב של השניים – עבודה על מרכיב הכוח המתפרץ במקביל לעבודה על מרכיב ההיפרטרופיה (תוכל למצוא הרחבה על האסטרטגיה הזו במדריך הקצר שהכנתי לעליה מהירה במסת שריר).
בקיצור, המסר העיקרי שלי מהמאמר הזה, הוא להיות אותנטי ליעדים שלך. אם היעד שלך הוא לפתח את שרירי הגב, העובדה שהמכר שלך יוסי מצליח לבצע מתח לא אמורה לעניין אותך. יש דרך מסויימת להגיע לכל מטרה גופנית – אל תיפול בטעות של לערבב בין הדרכים להגיע לכל מטרה.
שמחתי לעזור, נדב.