אז אתה מתחיל להתאמן בחדר הכושר, ואתה רוצה להבין מה המשקל שמתאים לך לעבוד איתו כדי לגדול כמה שיותר במסה. בין אם אתה מתחיל ובין אם אתה מתאמן כבר הרבה זמן בחדר הכושר, אתה חייב להישאר ולקרוא את כל המאמר הזה – יש מצב טוב שהוא יחסוך לך מלא זמן.
יש 2 דרכים להתכוונן על משקלי העבודה שלך בחדר הכושר (ולהתקדם) – האחת מיועדת לעצלנים ופחדנים (והתוצאות בהתאם), השניה מיועדת לקילרים תותחים שבאו לעבוד ולא מתכוונים לבזבז את הזמן.
מדוע רוב המתאמנים לא רואים תוצאות בחדר הכושר?
90% אחוז מהמתאמנים שיגיעו לחדר הכושר יעבדו בצורה הבאה: הם יתחילו את האימונים שלהם עם משקל קל שהם יודעים בודאות שהם מצליחים להתמודד איתו, ולאט לאט יעלו את המשקל מאימון לאימון. הטובים מביניהם יעלו את המשקל בקצב קבוע ובקפיצות גבוהות, והשאננים מביניהם יחכו למשיח כדי להעלות 1.25 קילו בכל צד, מבלי לשים לב שהם מגיעים לחדר כושר ומרימים משקל שמתאים לאחיינית הקטנה שלהם. ראיתי מאות מקרים כאלה, ואני ממשיך לראות את זה כל יום. הבעיה בדרך פעולה הזו היא שהיא גורמת לך להתקדם לאט מאוד, לא לראות תוצאות, להתייאש מהר ולהפסיק להתאמן.
הקבוצה השניה של המתאמנים היא קבוצה שמגיעה לחדר הכושר וכן מחפשת להתקדם במשקלים, אבל יחסית באיזי – לא לקחת סיכון גדול מדי, לאט לאט. ברור שהקבוצה הזו היא טובה מהקבוצה הראשונה, והתוצאות יגיעו מהר יותר, אבל גם שם יש בעיה, שבמילה אחת אני אגדיר אותה – “פרופורציות”. זאת אומרת שמתאמן שמתקדם במשקלי העבודה שלו מאימון לאימון – יכול להיות שמהר מאוד הוא ימצא את עצמו מגיע לטווח חזרות שבאמת דורש ממנו להתאמץ – אבל יהיה מדובר במאמץ יחסי למשקל איתו הוא התחיל כשהוא הגיע לחדר הכושר באימון הראשון.
זאת אומרת שאם אותו מתאמן הגיע והצליח לבצע בנץ’ פרס עם 10 קילו כל צד וזה היה לו קל – אולי הוא הצליח אפילו 20 חזרות בסבבה, כנראה שבאימון הבא הוא יעלה 5 קילו כל צד, והמשקל יהיה לו קצת יותר קשה – נניח שהוא יצליח לבצע עליו 15 חזרות. אימון לאחר מכן הוא יעלה עוד קצת (אם הוא באמת בא לעבוד), נניח עוד 5 קילו כל צד, ויצליח בערך 12 חזרות. בדרך כלל, בשלב הזה הוא יחשוב שזה מספיק, או שמקסימום הוא יעשה עוד עליה אחת ויסתפק בה.
העניין הוא שאותו מתאמן לעולם לא ידע כמה הוא באמת יכול להרים. וכל עוד הוא נשאר בתודעה שלו עם אותן פרופורציות ביחס למשקל אותו הוא הרים בפעם הראשונה, הוא תמיד יחשוב שמה שהוא עושה עכשיו זה הרבה, ולכן הוא לא יהיה פרואקטיבי עם העליה במשקלים שלו. גם מקרים כאלה אני רואה מלא – מתאמנים שמרימים משקל מסויים ל-8 חזרות, ואז ביום מסויים כשמתחשק לי להתערב להם ולאתגר אותם קצת, אני אומר להם “בוא תנסה עכשיו את המשקל הזה” ומוסיף להם איזה 10 קילו, ופתאום הם מופתעים לגלות שגם עליו הם מצליחים לבצע 8 חזרות – זאת אומרת שעד עכשיו ה-8 חזרות שהם עשו היו 8 חזרות מדומות, בדרך כלל זה פסיכולוגי (אגב, גם אני הייתי ככה בהתחלה, עד שמישהו עשה לי בדיוק את מה שתיארתי עכשיו שאני עושה למתאמנים שלי, ואז גיליתי כמה אני באמת יכול להרים).
איך תראה תוצאות בחדר הכושר – ומהר
לכן, ההמלצה שלי היא שתהיה חלק מהקבוצה השלישית – אותה קבוצה שלא עוצרת באדום. זאת אומרת שאתה יכול להתחיל עם משקלים נמוכים, אבל כבר בתחילת הדרך שלך בהתנסות עם המשקלים שלך, תבדוק מה ה-RM1 שלך- מה המשקל עליו אתה לא מצליח לבצע אפילו חזרה אחת (כמובן תיער בומר). אל תתקע על ה- RM10 , ואפילו לא על ה RM6. תמשיך כמו משוגע עד שתבין מה המקסימום האמיתי שלך, ואז תקבל פרופורציות לפי אותו המשקל (וכנראה שמהר מאוד הוא יהפוך להיות המשקל הטבעי שלך).
אסכם לך הכל במשפט אחד: במקום להשוות את המשקל שאתה מרים עכשיו למינימום שאתה מסוגל להרים, תשווה אותו למקסימום שאתה מסוגל להרים. אני יודע, זה דורש אומץ, זה דורש לצאת מאיזור הנוחות, אבל אתה פשוט תקצר לעצמך ככה את הדרך לתוצאות בכמה חודשים.
עכשיו שלא תטעה – אני יודע שהמטרה שלך היא לא בהכרח להרים משקל כבד, אני יודע שיכול להיות שכל מה אתה רוצה זה להעלות את המסה שלך. אבל אתה חייב להבין שכדי להעלות את המסה שלך אתה חייב שמשקלי העבודה שלך יהיו כמה שיותר גבוהים. ככל שתבצע סט עם משקל כבד יותר, כך המסה שלך תגדל מהר יותר (כל עוד זה נשאר בטווח חזרות של 5-8).
שמחתי לעזור, נדב.