השאלה הזו היא אחת מהשאלות הנפוצות ביותר שאני שומע יום יום. סך הכל, מי לא ירצה להיפטר מהעוקץ ולהנות מהדבש… ובכן, התשובה היא שאצל מתאמן מתחיל, העלאת מסת השריר תהיה (אולי) הדרך היחידה להוריד אחוזי שומן. לעומת זאת, אצל מתאמן מתקדם שכבר עלה בכמות מכובדת של מסת שריר, וכרגע הוא נמצא על אחוז שומן יחסית גבוה, זה יהיה אפשרי, אבל קצת יותר מורכב.
הדרך האידיאלית ביותר להוריד שומן
אם אתה מתאמן מתחיל – זה בשבילך. הדרך הטובה ביותר להוריד אחוזי שומן (ומהר), היא דווקא על ידי עליה במסת שריר, וזה מ-2 סיבות:
- ברגע שמסת השריר שלך תעלה, אחוז השומן שלך ירד מעצם העליה במסת השריר. זאת אומרת שאם אתה שוקל כרגע 65 קילו ואתה עולה קילו של שריר וכרגע אתה שוקל 66 קילו, אוטומטית, מעצם העובדה שאחוז השריר שלך גדל, אחוז השומן שלך ירד אפילו אם לא הורדת גרם של שומן. ויזואלית זה ייראה כך: השומן יימתח על היקף גדול יותר של שריר, וכך השכבה שלו תהיה דקה יותר.
- ברגע שאתה מתחיל לבצע אימוני כוח, באופן אוטומטי מתחילים אצלך בגוף תהליכים שמאיצים את שריפת השומן. לדוגמה, עליה ברמת הורמונים כמו טסטוסטרון, T3, הורמון גדילה וקורטיזול, שהאחריות שלהם היא בחלקה הפעלה של הורמון הגלוקגון האחראי על חמצון שומן.
מסת שריר גדולה מעלה את הצריכה הקלורית היומית באופן אוטומטי. זאת אומרת שהצריכה הקלורית במנוחה של אדם עם 20 קילו של שריר תהיה יותר גבוהה מהצריכה הקלורית במנוחה של אדם עם 15 קילו שריר.
לסיכום, לאימוני כוח ולמסת שריר גבוהה יש השפעה משמעותית מאוד על שריפת השומן שלך. זאת אומרת שאם אתה כרגע מתאמן מתחיל ואתה רוצה להוריד שומן, הדבר הנכון עבורך לעשות הוא לבצע אימוני כוח שיעלו את מסת השריר שלך, ולא להתאמץ לחפש טכניקות לשריפת שומן מהירה – היא תגיע באופן טבעי יחד עם העליה במסת השריר.
שימור מסת שריר במקביל לחיטוב
אם אתה מתאמן מתקדם, הסיפור קצת אחר. זאת אומרת שהגוף שלך כבר רגיל לבצע אימוני כוח, משמע הוא כבר מפריש הורמונים המאיצים את שריפת השומן ומעלים את מסת השריר, וכל עוד תמשיך באותה מגמה של עליה במסת השריר ללא מניפולציה מסויימת על השומן שלך, כנראה שלא ישתנה שום דבר, משמע אתה תמשיך לעלות במסת השריר שלך, אך גם באחוז השומן שלך. לכן, הפיתרון שאתה מחפש בהכרח יוריד את קצב העליה במסת השריר שלך במקרה הטוב, יעצור אותה במקרה הפחות טוב, ויוריד אותה במקרה הכי פחות טוב.
אז אם אתה כבר מתאמן מתקדם ואתה רוצה להצליח להוריד אחוזי שומן במקביל לעליה\ שימור מקסימלי של מסת השריר, הטיפים הבאים יהיו המקסימום שאתה יכול לעשות כדי שזה יקרה:
- תפחית את צריכת הפחמימה שלך, ואל תיגע בכלל בכמויות של החלבון והשומן – פחמימה היא אב המזון היחידי בגוף שהוא לא אנאבולי, ולכן אם תוריד רק את המינון שלה בצורה מתונה, ייתכן שתחוש פחות אנרגיה ביום יום שלך ואולי אף באימון עצמו, אך עדיין תשמור על מסת השריר שלך.
- תצמצם את הארוחות שלך לכמות מינימלית של שעות, ובשאר הזמן תצום – ברגע שאתה מכניס סוכר לדם שלך, הורמון האינסולין מנסה לסלק אותו כמה שיותר מהר מהדם אל תוך התאים, ולכן הוא עוצר את שריפת השומן. לכן, כדי להיות במצב של שריפת שומן, אתה רוצה כמה שיותר זמן במהלך היום שבו אין לך בכלל סוכר בדם, ואת זה תעשה באמצעות שיטת צומות מסויימת, ההמלצה שלי היא 8-16, כתבתי על כך מאמר. שים לב: זה לא אומר לאכול פחות, זה רק אומר לרכז את הארוחות שלך לתוך 8 שעות כשרובן יהיו לאחר אימון הכוח. (6 ארוחות זה NO-NO).
- פחמימות פשוטות – צרוך פחמימה פשוטה בעלת ערך גליקמי גבוה (אורז או תפוח אדמה) מיד לאחר אימון הכוח. זה ימקסם את ספיגת החלבון שלך כתוצאה מפרץ האינסולין החד שיגרם כתוצאה משילוב של אימון הכוח ושל עליה ברמת הסוכר בדם.
- שמור על מאזן קלורי שבועי נייטרלי – כאשר בימים בהם אתה מבצע אימון כוח המאזן יהיה חיובי, ובימים ללא אימון כוח המאזן יהיה שלילי. בצורה הזו אתה מנתב את רוב המזון שאתה אוכל לתוך רקמות שריר או מאגרי גליקוגן, ופחות לתוך רקמות שומן.
- אירובי בעצימות סבירה – בצע הליכה מהירה על בטן ריקה. זו דרך יעילה מאוד להתמקד בחמצון של שומן (כתבתי על כך מאמר).
על אף כל המניפולציות האלה, קח בחשבון שאם אתה מתאמן מתקדם כנראה שהחגיגות נגמרו – אתה לא תעלה במסת השריר שלך באותו קצב שבו עלית בתקופת המסה שלך, וכנראה שזה יהיה יותר קרוב לשימור.
שמחתי לעזור,
נדב.