לפני שאני אתחיל חשוב לי לציין, חלק מהאמור למטה לא מיועד אליך אם אתה מתאמן ממש מתחיל. הוא מיועד למי שכבר מתאמן חודשיים או שלושה, יודע לבצע תרגילים מורכבים בצורה נכונה, מורגל בגיוס של יחידות מוטוריות לצורך ביצוע תרגיל, נמצא במצב שהגוף שלו כבר מפריש הורמונים המעודדים גדילה, וכבר פיתח לעצמו הרגל שהוא מתמיד באימונים שלו.
- משקולות בתקופות העלאת מסת שריר
בתקופת מסה, אימוני הכוח האידיאליים ביותר לביצוע הם אימוני משקולות, בדגש על משקולות חופשיות ותרגילים מורכבים, מכיוון שככל שנבצע תרגילים מורכבים יותר כך הגוף שלנו יפריש הורמון גדילה וטסטוסטרון בכמויות גבוהות יותר.
בנוסף, חשוב מאוד שנעבוד בטווח חזרות שמאמץ בעיקר את הסיבים הלבנים שלנו ולא את הסיבים האדומים שלנו, בדרך כלל מדובר בטווח חזרות שנע בין 6-8 חזרות, מקסימום 10. חשוב להדגיש: אין בעיה בלעשות כמות מרובה של חזרות, להפך, דווקא מומלץ לבצע כמות גדולה של חזרות מכיוון שזה מגביר את הסטרס המטבולי ואת נפח האימון. אבל, אסור לנו בשום אופן לוותר על החזרות עם המשקל הכבד.
זאת אומרת שנוכל לבצע סט של 6 חזרות על המשקל הכבד ביותר אותו אנו מסוגלים להרים ל-6 חזרות, ורק לאחר מכן להוריד משקל ולהשלים עוד כמה חזרות שנרצה- זהו בעצם הדרופ סט. יחד עם זאת, לא מומלץ לבצע דרופ סט בסטים הראשונים שלנו, מכיוון שככל שנבצע יותר חזרות כך נתיש את השריר שלנו ונתקשה לבצע סטים כבדים בסט השני והשלישי שלנו.
לכן, ההמלצה שלי היא שהסטים הראשונים שלנו ייגמרו מיד לאחר שנסיים את ה-6\8 חזרות, ולא נבצע בהם דרופ סט, ורק בסט השלישי והרביעי שלנו נבצע דרופ-סט. - אימוני משקל גוף
למתחילים, אימוני משקל גוף יתנו תוצאות יפות, אפילו מאוד. אבל בשלב מסויים, כאשר עליות מתח, מקבילים ושכיבות סמיכה כבר לא יהוו אתגר משמעותי ונגיע למצב שאנחנו מסוגלים לבצע יותר מ-10 חזרות בקלות, העליה במסה תהיה מאוד איטית והרבה פחות אפקטיבית, מכיוון שהגוף שלנו לא יראה שום צורך להגדיל את מסת השריר. ואני אומר לכם את זה מניסיוני האישי – במשך כשנתיים ניסיתי לעלות במסת השריר שלי מחוץ לחדר הכושר, ולא הצלחתי לראות תוצאות משמעותיות, למרות שאכלתי הרבה מאוד.
- תוכנית האימונים האידיאלית
התכנית הטובה והמהירה ביותר לעליה במסה היא תוכנית אימונים בה אנו מגרים את השריר בצורה האפקטיבית ביותר במהלך האימון, ולאחר מכן נותנים לו את המנוחה הגדולה ביותר. זאת אומרת שתמיד נשאף לעשות אימון ארוך כמה שיותר (עד שעה לשריר גדול, ועד חצי שעה לשריר קטן), ולאחריו הפסקה ארוכה יחסית (לפחות 48 שעות, רצוי אפילו 72 שעות).
למעשה, אימון פולבאדי יהיה הכי פחות אפקטיבי למי שמחפש לגדול במסת השריר שלו, מכיוון שבהמלך אימון כזה הגירוי של השריר הוא יחסית נמוך, וכן גם ההפסקה עד האימון הבא היא קצרה יחסית (בהנחה שאתה עושה בערך 3 אימונים כאלה בשבוע). אימון בתוכנית של AB יהיה אפקטיבי יותר, מכיוון שהגירוי גדול יותר, וכן גם ההפסקה בדרך כלל ארוכה יותר (נניח שאתה מתאמן יומיים ברצף, ואז נח יום אחד, וחוזר חלילה). אבל, התוכנית הטובה ביותר לעליה מאסיבית במסה, היא ABC. בצורה הזו הגירוי הוא מקסימלי, וכן גם ההפסקה היא מקסימלית. בתוכנית מסוג זה, נרצה שההפסקה שלנו תהיה כמה שיותר קרובה ל-72 שעות. 48 שעות לא יספיקו. - איזו תוכנית אימונים מתאימה לכל אחד?
אז אני אעשה לכם סדר, בו אני יוצא מנק’ הנחה שאתה מסוגל להגיע 3 פעמים בשבוע לחדר הכושר:
אם אתה מתאמן מתחיל – התוכנית המומלצת עבורך היא פולבאדי (Full Body).
אם אתה מתאמן מתקדם – התוכנית המומלצת עבורך היא AB.
אם אתה מתאמן ממש מתקדם – ABC.
אם אצא מנק’ הנחה שאתה מסוגל להגיע 4 פעמים בשבוע לחדר הכושר, אז:
אם אתה מתאמן מתחיל או מתקדם- התוכנית המומלצת עבורך היא AB.
אם אתה מתאמן ממש מתקדם- ABC.
ונניח שאתה מסוגל להגיע 5 פעמים בשבוע – אז לא משנה באיזו רמה אתה, בצע אימונים בתוכנית של ABC.
- לשים דגש על השרירים הגדולים – ולא על הקטנים
מהניסיון שלי עם מאות מתאמנים, לכל מתאמן מתחיל בחדר הכושר יש נטייה לחפש דווקא ידיים גדולות. מה הוא עושה כדי להשיג את זה? בדרך כלל תראו את אותם מתאמנים מגיעים לחדר הכושר ועובדים רק על היד הקדמית שלהם (אם הם קצת יותר מבינים הם ידעו שהשריר שבאמת נותן נפח אמיתי ליד שלנו הוא היד האחורית, אבל זה למאמר אחר).
העניין הוא שעבודה על היד הקדמית בלבד, או במקרה היותר טוב, על פלג הגוף העליון בלבד – לא תגדיל אותך בצורה האפקטיבית ביותר.
כדי לעודד גדילה משמעותית של הגוף שלנו, עלינו לבצע אימונים על שרירים גדולים בגוף שלנו, ועל מספר מפרקים בו זמנית. זאת אומרת שתרגילים כמו סקוואט\ דדליפט\ לחיצת רגליים\ פולי עליון\ לחיצת חזה ועוד, יגרמו להפרשה משמעותית מאוד של הורמונים מעודדי גדילה כמו GH וטסטוסטרון.
לעומת זאת, תרגילים בהם אנו עובדים על שרירים קטנים, או על שרירים גדולים, אבל בצורה של תרגיל מבודד ולא תרגיל מורכב (המערב עבודה על מספר מפרקים בו זמנית), לא ישיגו הפרשה משמעותית של הורמונים מעודדי גדילה, ולמעשה יובילו לפחות תוצאות בשטח.
יגיד אותו מתאמן: ‘בסדר, לא אכפת לי מרגליים או כל השאר… אני רוצה רק ידיים גדולות’.
התשובה שלי היא כזו: אני לא אנסה לחנך אותך. אם חשוב לך ידיים גדולות וזהו, זו זכותך. אבל דע לך שגם את זה לא יהיה לך אם לא תקפיד לעבוד על שרירים גדולים, כי פשוט הגוף שלך לא יבין את הסיטואציה אם לא תסביר לו בצורה ברורה שכל השרירים שלך עובדים עכשיו, ולכן הוא צריך להתחיל להפריש הורמונים מעודדי גדילה.
- פירמידה יורדת ולא פירמידה עולה
ככלל, אם המטרה שלנו היא עליה במסה, נתחיל קודם כל בסטים בהם אנחנו מרימים משקלים כבדים למעט חזרות, ולא להפך. אם נעשה הפוך, כנראה שנגיע לסטים הכבדים שלנו עייפים מאוד, ולא נצליח לבצע עליהם כמות גבוהה של חזרות.
לדוגמא, תופעה נפוצה מאוד שאני רואה אצל מתאמנים שלי שהיו רגילים לבצע דווקא פירמידה עולה לפני שהגיעו אלי, וברגע שאמרתי להם להתחיל לבצע פירמידה יורדת המשקלים שהם הרימו עלו מהר מאוד – מרמה של 4 חזרות על 45 קילו משקולת יד בתרגיל לחיצת חזה, לרמה של 4 חזרות על 50 קילו.
בשפה היותר מקצועית, השריר שלנו מורכב מסיבים אדומים- כאלו המיועדים לעבודה ממושכת יותר עם משקלים לא גבוהים, ולסיבים לבנים- כאלו המיועדים לעבודה עצימה ולמשך זמן קצר. פוטנציאל הגדילה של הסיבים האדומים שלנו הוא נמוך מאוד, ולעומת זאת, פוטנציאל הגדילה של הסיבים הלבנים שלנו הוא גבוה מאוד.
כאשר אנחנו מבצעים אימון של פירמידה עולה, אנחנו מבזבזים את כל האנרגיה שיש לנו בתחילת האימון על הסיבים האדומים שלנו, וכך אנחנו מגיעים לסיבים הלבנים שלנו כאשר אנחנו עייפים וכמות האנרגיה (בעיקר מאגרי הקריאטין פוספט, אלה האחראיים על אספקת אנרגיה לסטים העצימים והקצרים שלנו) שנשארה בגוף שלנו היא נמוכה.
בניגוד למה שתשמעו כי “פיתוח גוף זה בעיקר עניין של תזונה”. ..
אז… לא – זה לא.
את הגוף מפתחים בעיקר בחדר הכושר.
שמחתי לעזור, נדב.