משיחות שניהלתי עם מאות לקוחות שלי, שמתי לב לתופעה אחת נפוצה שחוזרת על עצמה בלי סוף – לקוחות שאני מדבר איתם על התפריט שלהם, והם מספרים לי כמה קלוריות הם צורכים. לרוב, הם באים אליי מאוכזבים שהם לא מצליחים להעלות את מסת השריר שלהם – “אני מכניס ביום 3,500 קלוריות ועדיין לא גדל” הם אומרים לי. ואני אומר להם: ״מה הקשר אחי…?״
לגבי כמות הקלוריות שאתה מכניס לגוף שלך – זה לא באמת משנה אם אתה לא מכניס אותן בצורה נכונה. זאת אומרת שגם אם אתה ביתרון קלורי של 1,000 קלוריות ביום, אבל אתה צורך כמות גדולה מהקלוריות שלך מפחמימה – במקרה הטוב אתה לא תעלה במסת שריר שלך, ובמקרה הרע אתה תדלל את מסת השריר ותשמין. כן כן- תשמין.
כך תחשב את כמות המזון שאתה אוכל
אז עכשיו אחרי שהבנת מה לא לעשות, אגיד לך מה כן לעשות – תספור את כמות הקלוריות שאתה מכניס לגוף שלך בצורה הבאה:
- 2.5 גרם חלבון מן החי על כל קילוגרם משקל גוף
- 1.5 גרם שומן על כל קילוגרם משקל גוף
- כמה פחמימה שאתה צריך כדי להשלים את כמות הקלוריות היומית שלך למצב שבו אתה צריך להיות (עודף מסויים או גירעון מסויים).
- בנוסף, חשוב שתדע ש: גרם חלבון= 4 קלוריות; גרם פחמימה= 4 קלוריות; גרם שומן= 9 קלוריות. בקיצור, פחמימה זה אב המזון היחיד שאתה צריך לשחק עם הכמויות שלו.
ומה הבעיה בגיינר?
הבעיה בגיינר היא שהפחמימה והחלבון מגיעים ביחד. זאת אומרת שאם אתה רוצה לצרוך חלבון ואתה שותה גיינר, קח בחשבון שזה יבוא ביחד עם פחמימה. זאת אומרת שאם אתה סופר רק את כמות הקלוריות שאתה אוכל, ולא את כמות החלבון, הגיינר עלול לגרום לך להכניס יותר מדי פחמימה, וקצת מדי חלבון, ולכן זה לא משהו שהייתי ממליץ לחיות עליו.
ושלא תטעה, אין לי כל כוונה להגיד שגיינר זה דבר לא טוב – בסופו של דבר מדובר בערכים תזונתיים שאתה צורך אותם בצורת אבקה. העניין הוא שאם אתה לא מסתכל על הערכים של הגיינר, אתה עלול להשמין ולא לעלות במסת השריר שלך בצורה האפקטיבית ביותר האפשרית. ולכן, כל עוד אתה מקפיד לספור את הערכים התזונתיים, ולחשב אותם בצורה מדוייקת, אין בעיה שתיקח גיינר.
מאותה סיבה, ההמלצה שלי היא תמיד לשים לב מה רמת הדומיננטיות של אב המזון שאתם רוצים להשיג ממאכל מסויים שאתם אוכלים. זאת אומרת שאם אם אוכלים עכשיו גבינה צהובה בשביל החלבון שיש בה, קחו בחשבון שיחד עם החלבון שנמצא בה יתפלחו להם לא מעט גרמים של שומן. כנ״ל לגבי בוטנים.
באותה מידה, אם תאכלו שיבולת שועל בשביל החלבון, קחו בחשבון שתפלחו יחד עם זה כמות גדולה יחסית של פחמימה. לכן, ההמלצה שלי היא לצרוך את החלבון שלכם ממאכלים בהם כמות הפחמימה והשומן היא מינימלית – דגים, גבינה לבנה 3%, חלב 1% (אפשר גם 3%), חזה עוף, חלבון ביצה, אבקת חלבון, פסטרמה דלת שומן ועוד.
תקשיב לטיפ הזה – הוא יחסוך לך הרבה תסכול והרבה עבודה קשה כשתצטרך להוריד את השומן בחיטוב שלך.