העלאת מסת שריר: המדריך המלא

גם אתה מסתכל על כל החיות של החדר כושר ומקנא בהם? כל מיני מפלצות למיניהן שאתה בטוח שמגיל 3 אבא שלהם שלח אותם לחדר כושר? אם כן, כנראה שאתה מחפש לעלות במסת השריר שלך.

במאמר הבא אני עומד לחדש לך שכל אותם מתאמנים שאתה רואה בחדר הכושר הם לאו דווקא מתאמנים הרבה שנים, ותתפלא לשמוע שעם עבודה אינטנסיבית, חכמה ואמיצה, אתה יכול להגיע לרמה שלהם בתוך שנה. כן כן, בתוך שנה אתה יכול להפוך למפלצת של החדר כושר שלך.

איך אני כל כך בטוח בזה? כי כשאני התחלתי להתאמן בחדר כושר, הייתי שחיף במשקל של 65 קילוגרם, ותוך שנה הגעתי ל95 קילוגרם, הכפלתי ושילשתי את המשקלים שאני מרים, וכל אותם ‘חיות’ שחשבתי שייקח לי 10 שנים להגיע לרמה שלהם, מהר מאוד התחילו לקבל ממני עצות על בסיס קבוע, ולהפריע לי באימון כדי שאסביר להם איך עשיתי שינוי מטורף כזה. ומה שאני גיליתי – הוא שכמעט אף אחד לא באמת עושה את מה שנדרש לעשות כדי להגיע לתוצאות אפקטיביות בחדר הכושר, וזו הסיבה שנדירים האנשים שיגיעו מהר לתוצאות שלהם.

אם תעשה את מה שאני אומר לך במאמר הבא, אתה עומד לראות תוצאות מדהימות. יש לך הזדמנות להבדיל את עצמך מכל אותם 99% של טיפשים שכבר מתאמנים 10 שנים ועדיין נראים כמו שאני נראיתי אחרי 3 חודשים של אימונים.

מוכן? יאללה בוא נתחיל

תזונה בזמן העלאת מסת שריר

העיקרון הבסיסי במסה הוא להיות במאזן קלורי חיובי. אבל יחד עם זאת, כדאי לחדד את העיקרון הזה, ולהתייחס באופן ספציפי לאבות המזון שירכיבו את המאזן הקלורי החיובי שלנו. זאת אומרת שאם אהיה בעודף קלורי של 1,000 קלוריות אפילו, אבל לא אצרוך מספיק חלבון או שומן, כנראה שלא אעלה במסת השריר, ואולי אף אשיל חלק ממנה.

יותר מזה, אם אצרוך כמות קלוריות שתביא אותי למאזן קלורי חיובי, אבל היא תהיה מורכבת בעיקר מפחמימה, כנראה שאעלה במשקל, אבל בשומן. זאת הסיבה שאם אתה שותה גיינר, תוודא שאתה באמת מסתכל על כמות הפחמימה ועל כמות החלבון בנפרד, ולא רק על כמות הקלוריות הכללית.

אז אעשה לכם סדר איך זה צריך להיות, כדי לעלות במסה בצורה האפקטיבית ביותר, ההמלצה שלי היא תפריט שמורכב בצורה הבאה:

2.2-2.5 גרם חלבון (מן החי – להתעלם מהחלבון מן הצומח) על כל קילוגרם משקל גוף; 1.5 גרם שומן על כל קילוגרם משקל גוף; ולגבי הפחמימה- נוסיף בהתאם לרמת העודף הקלורי בו אנו נדרשים להימצא. בימים של אימון נרצה להיות בעודף קלורי של כ- 700 קלוריות, ובימים ללא אימון נרצה להיות במאזן קלורי נייטרלי. כך יצא שככל שנעשה יותר אימוני כוח, כך נעלה במשקל מהר יותר, מכיוון שנוכל להיות ביתרון קלורי בכל יום שבו אנו עושים אימון.

לדוגמה, מתאמן במשקל 70 קילוגרם שמעוניין לעלות במסת שריר, ומתאמן כ-4 פעמים בשבוע, יאכל את הערכים הבאים: 

170 גרם חלבון; 105 גרם שומן; ובימים שבהם הוא מבצע אימון כוח הוא יוסיף פחמימה שתותיר אותו בעודף של כ-700 קלוריות, ואילו בימים ללא אימון כוח הוא יוסיף פחמימה שתשאיר אותו במאזן קלורי נייטרלי. 

כדי להבין את הסיבה לכך, עלינו להבין קודם כל שלפחמימה אין ערך אמיתי כשלעצמה – זאת אומרת שהשימוש היחידי שהגוף שלנו עושה בפחמימה שאנחנו אוכלים הוא פירוק שלה לאנרגיה. לעומת זאת, עם החלבונים והשומנים שאנחנו אוכלים הגוף שלנו עושה שימוש אנאבולי – זאת אומרת שהוא לא מפרק אותם ומכלה אותם, אלא להפך- הוא יפרק אותם כדי לבנות באמצעותם רקמות, הורמונים, אנזימים, ועוד. מהסיבה הזו הדבר היחיד שישתנה בין ימים בהם אנו עושים אימון לימים בהם לא, הוא כמות הפחמימה שנצרוך על מנת לספק את האנרגיה הדרושה לשריר כדי להתאושש או להתכונן לאימון הבא שנבצע.

נכון, כדי לעלות במסה אתה צריך לאכול, והרבה. לפעמים אתה תגיע למצב שבכל ארוחה שלך יהיה רפלקס הקאה, ואתה תרצה פשוט לזרוק את האוכל לפח. אבל חשוב להבין שזה מה שנדרש. יש כמובן דרכים להקל על התהליך ולהצליח לבצע אותו בלי לסבול גם אם אתה בחור שמתקשה לאכול, ועל כך כתבתי מאמר בנפרד.

חשוב לציין שהכמויות שציינתי הן לא חד משמעיות. זאת אומרת שיכול להיות מתאמן שיראה עליה במשקל שלו גם אם יהיה בעודף של 500 קלוריות ביום, ויכול להיות מתאמן אחר שלא יראה עליה גם אם יהיה בעודף של 1,000 קלוריות. חילוף החומרים של בני אדם הוא שונה – אצל חלק מאיתנו הרבה מהמזון מופרש כפסולת (את הסיבות לא נפרט כאן). ולכן, ההמלצה שלי היא תמיד לשים לב לשינויים בשטח. העליה שאני מצפה לראות אצל הלקוחות שלי היא בערך עליה של קילוגרם בשבועיים, ואם זה לא הקצב, כנראה שצריך להוסיף כמויות (או להפחית).

אכילה נכונה לאחר אימון כוח

לגבי הפחמימה – אותה נרצה לצרוך בעיקר לאחר אימון הכוח, מפחמימה בעלת ערך גליקמי גבוה יחסית כמו אורז או תפוח אדמה. כאשר נצרוך את הפחמימה לאחר אימון הכוח היא תיספג ברובה בתוך מאגרי הגליקוגן של השריר שלנו, במקום שתתבזבז על רקמות השומן. לספיגה של הפחמימה בתוך מאגרי הגליקוגן יש יתרון בכך שבימים שלאחר אימון הכוח היא תסייע לשריר להתאושש ולהיבנות בצורה טובה יותר, ובנוסף, בזמן אימון הכוח הבא היא זו שתספק לשריר את האנרגיה.

סיבה נוספת בגללה נרצה לצרוך את עיקר הפחמימה שלנו לאחר אימון הכוח היא מכיוון שצריכה של פחמימה פשוטה מעלה את רמת האינסולין בדם, וככל שרמת האינסולין בדם שלנו תהיה גבוהה יותר כך המזון שנצרוך (החלבון) ייספג באחוזים גבוהים יותר בתוך תאי השריר שלנו.

כמו שכבר הבנתם, בניגוד לדעה הרווחת היום כי אין משמעות לחלון ההזדמנויות, מסתבר שדווקא יש. אמנם לא מדובר על עניין של דקות ספורות, אבל הגוף שלנו כן זקוק לחלבון בזמן כמה שיותר קצר מהרגע שסיימנו את האימון, ותפקידינו הוא לעזור לו לקבל אותו על ידי האסטרטגיות שאני מראה לכם כאן. 

דרך נוספת לגרום לכך שהגוף שלנו יקבל מהר יותר את החלבון שלו, היא לצרוך לאחר האימון בעיקר חלבון שקצב הפירוק שלו הוא מהיר יותר. לדוגמה, חלבון ביצה או חלבון מי גבינה (כזה המזוקק בתוך אבקות החלבון), אלה חלבונים שקצב הספיגה שלהם הוא מהיר ביותר. לעומת זאת, חלבון חלב או גבינה, או חלבון כמו בשר אדום עשיר בשומן, אלו חלבונים שפחות מומלץ לצרוך מיד לאחר האימון. באופן כללי, נשתדל לא לצרוך שומן לאחר האימון, מכיוון שהוא יעכב את חילוף החומרים.

על אף שאת רוב הפחמימה שלנו נרצה לצרוך לאחר אימון הכוח, לעולם לא נפספס את ארוחת הבוקר אם המטרה שלנו היא עליה במסה, וזאת מהסיבה הבאה: כאשר אנו מתעוררים בבוקר, מצב הערכים שלנו בדם הוא פחות או יותר 0 סוכר ו-0 חלבון. בתקופת מסה, באימון הכוח שלנו אנו מעוניינים שהגוף שלנו יפרק כמות מינימלית של שריר, ושהאנרגיה העיקרית שלו תהיה מהסוכר שיש לנו בדם ובמאגרי הגליקוגן שלנו. מהסיבה הזו נשאף תמיד שתהיה לנו מספיק אנרגיה להשתמש בה לפני שהגוף שלנו מתחיל לפרק שריר ושומן. פירוק של שומן לוקח זמן רב יותר, ואם נגיע לאימון במצב שבו האנרגיה שלו היא משומן ולא מסוכר, כנראה שהאימון יהיה חלש מאוד ואנו נהיה במצב של עייפות.

 בנוסף, מאחר שבזמן האימון הגוף שלנו נמצא במצב קטבולי (פירוק), אנו רוצים שהקטבוליות תהיה מינימלית ככל האפשר, ולכן, נדאג לכך שבזמן האימון, במקביל לפירוק השריר, תהיה גם בניה שלו. זו הסיבה שחשוב שיהיה לנו חלבון בדם בזמן האימון.

הפחמימה אותה נצרוך בבוקר תהיה פחמימה מורכבת בעלת ערך גליקמי נמוך כמו :שיבולת שועל, בטטה, לחם מלא (פחות מומלץ- אבל אפשרי) וכד׳. הסיבה לכך היא שפחמימה בעלת ערך גליקמי נמוך תספק לנו עליה מתונה של הורמון האינסולין, ואספקה סדירה וקבועה של אנרגיה במהלך האימון. לעומת זאת, פחמימה פשוטה בעלת ערך גליקמי גבוה תקפיץ לנו את הורמון האינסולין בצורה חדה, וכך גם תהיה הירידה. כאשר זה יקרה אנחנו נחוש עייפות במהלך האימון, ואולי אף נרגיש שלא מתחשק לנו בכלל להתחיל אותו.

ארוחת הבוקר תיאכל כשעתיים עד שלוש קודם לאימון הכוח, והיא תכלול את כל אבות המזון, אין צורך בכמות גדולה שומן. דוגמה לארוחת בוקר טובה תהיה:

• 3 ביצים
• 100 גרם גבינה לבנה
• 8 כפות של שיבולת שועל
• פרוסה של גבינה צהובה

ארוחה שחשוב מאוד להקפיד עליה היא הארוחה שלפני השינה. בתקופת המסה שלנו, אנו רוצים שהגוף שלנו יהיה 7\24 במצב אנאבולי ולא במצב קטבולי. מהסיבה הזו נקפיד לאכול לפני שאנחנו הולכים לישון, כדי שגם בזמן השינה שלנו השריר ימשיך לקבל אספקה קבועה של חומצות אמינו. הארוחה המומלצת קודם לשינה תהיה ארוחה הכוללת פחמימה בעלת ערך גליקמי נמוך, חלבון קזאין המתפרק לאט (חלב/גבינה לבנה/קוטג’), וכן גם כמות מסויימת של שומן על מנת לעכב את קצב העיכול של המזון.

ההבדל בין מסה מלוכלכת לבין מסה נקייה

מסה מלוכלכת בדרך כלל תהיה מיועדת למתאמן שהוא יחסית שחיף, והסיבה לכך היא בגלל שאם עד עכשיו הוא כזה, כנראה שאין לו נטייה לאגור שומן בגוף, ולכן אתן לו יד חופשית מבחינת הכמויות, מתוך ההבנה שככל שהוא יאכל יותר כך ייטב הדבר (אגב, כנראה שגם הוא יעלה באחוזי שומן בסופו של דבר, אבל עדיף לשלם את המחיר הקטן הזה מאשר להגביל אותו בכמויות ולקחת את הסיכון שהוא יעבוד לחינם). אם אתה מתאמן מהסוג הזה, זה לא יהיה אסון אם תאכל יותר ממה שאתה צריך, ולכן לא קריטי שתשקול את הכמויות שאתה אוכל, העיקר שלא תהיה מתחת לכמות הערכים שאתה צריך.

לעומת זאת, למתאמן מתחיל בעל אחוז שומן גבוה יחסית ונטייה טבעית לאגור שומן, אתן תפריט שמכוון יותר למסה נקייה. זאת אומרת שלא יהיו חריגות בכמויות כלפי מעלה, ולכן חשוב שתעבוד עם משקל של גרמים. אם מתאמן מהסוג הזה יעבוד בצורה של מסה מלוכלכת, הדבר עלול להוביל לאגירה גדולה מדי של שומן, שתוביל לכך שאותו מתאמן יצטרך לעבוד קשה מאוד כדי להתחטב בהמשך. ולכן, הפקרות לא תהיה כאן.

אסטרטגיית האימונים הנכונה להעלאת מסת שריר

חשוב לציין, חלק מהאמור למטה לא מיועד אליך אם אתה מתאמן ממש מתחיל. הוא מיועד למי שכבר מתאמן חודשיים או שלושה, יודע לבצע תרגילים מורכבים בצורה נכונה, מורגל בגיוס של יחידות מוטוריות לצורך ביצוע תרגיל, נמצא במצב שהגוף שלו כבר מפריש הורמונים המעודדים גדילה, וכבר פיתח לעצמו הרגל שהוא מתמיד באימונים שלו.

בתקופת מסה, אימוני הכוח האידיאליים ביותר לביצוע הם אימוני משקולות, בדגש על משקולות חופשיות ותרגילים מורכבים, מכיוון שככל שנבצע תרגילים מורכבים יותר כך הגוף שלנו יפריש הורמון גדילה וטסטוסטרון בכמויות גבוהות יותר.

בנוסף, חשוב מאוד שנעבוד בטווח חזרות שמאמץ בעיקר את הסיבים הלבנים שלנו ולא את הסיבים האדומים שלנו, בדרך כלל מדובר בטווח חזרות שנע בין 6-8 חזרות, מקסימום 10. חשוב להדגיש: אין בעיה בלעשות כמות מרובה של חזרות, להפך, דווקא מומלץ לבצע כמות גדולה של חזרות מכיוון שזה מגביר את הסטרס המטבולי ואת נפח האימון. אבל, אסור לנו בשום אופן לוותר על החזרות עם המשקל הכבד.

זאת אומרת שנוכל לבצע סט של 6 חזרות על המשקל הכבד ביותר אותו אנו מסוגלים להרים ל-6 חזרות, ורק לאחר מכן להוריד משקל ולהשלים עוד כמה חזרות שנרצה – זהו בעצם הדרופ סט. יחד עם זאת, לא מומלץ לבצע דרופ סט בסטים הראשונים שלנו, מכיוון שככל שנבצע יותר חזרות כך נתיש את השריר שלנו ונתקשה לבצע סטים כבדים בסט השני והשלישי שלנו. לכן, ההמלצה שלי היא שהסטים הראשונים שלנו ייגמרו מיד לאחר שנסיים את ה-6\8 חזרות, ולא נבצע בהם דרופ סט, ורק בסט השלישי והרביעי שלנו נבצע דרופ-סט. 

מה דעתי על אימוני משקל גוף?

למתחילים, אימוני משקל גוף יתנו תוצאות יפות. אבל בשלב מסויים, כאשר עליות מתח, מקבילים ושכיבות שמיכה כבר לא יהוו אתגר משמעותי ונגיע למצב שאנחנו מסוגלים לבצע יותר מ-10 חזרות, העליה במסה תהיה מאוד איטית והרבה פחות אפקטיבית, מכיוון שהגוף שלנו לא יראה שום צורך להגדיל את מסת השריר.

תוכנית האימונים האידיאלית לעליה במסה היא תוכנית אימונים בה אנו מגרים את השריר בצורה האפקטיבית ביותר במהלך האימון, ולאחר מכן נותנים לו את המנוחה הגדולה ביותר.תמיד נשאף לעשות אימון ארוך כמה שיותר (עד שעה לשריר גדול, ועד חצי שעה לשריר קטן), ולאחריו הפסקה ארוכה יחסית (לפחות 48 שעות, רצוי אפילו 72 שעות). 

למעשה, אימון פולבאדי יהיה הכי פחות אפקטיבי למי שמחפש לגדול במסת השריר שלו, מכיוון שבהמלך אימון כזה הגירוי של השריר הוא יחסית נמוך, וכן גם ההפסקה עד האימון הבא היא קצרה יחסית (בהנחה שאתה עושה בערך 3 אימונים כאלה בשבוע). אימון בתוכנית של AB יהיה אפקטיבי יותר, מכיוון שהגירוי גדול יותר, וכן גם ההפסקה בדרך כלל ארוכה יותר (נניח שאתה מתאמן יומיים ברצף, ואז נח יום אחד, וחוזר חלילה).

אבל, התוכנית הטובה ביותר לעליה מאסיבית במסה, היא ABC. בצורה הזו הגירוי הוא מקסימלי, וכן גם ההפסקה היא מקסימלית. בתוכנית מסוג זה, נרצה שההפסקה שלנו תהיה כמה שיותר קרובה ל-72 שעות. 48 שעות לא יספיקו. 

בהעלאת מסה לא מוותרים על אף שריר

מהניסיון שלי עם מאות מתאמנים, לכל מתאמן מתחיל בחדר הכושר יש נטייה לחפש דווקא ידיים גדולות. מה הוא עושה כדי להשיג את זה? בדרך כלל תראו את אותם מתאמנים מגיעים לחדר הכושר ועובדים רק על היד הקדמית שלהם. העניין הוא שעבודה על היד הקדמית בלבד, או במקרה היותר טוב, על פלג הגוף העליון בלבד – לא תגדיל אותך בצורה האפקטיבית ביותר.

כדי לעודד גדילה משמעותית של הגוף שלנו, עלינו לבצע אימונים על שרירים גדולים בגוף שלנו, ועל מספר מפרקים בו זמנית. זאת אומרת שתרגילים כמו סקוואט/דדליפט/לחיצת רגליים/פולי עליון/לחיצת חזה ועוד, יגרמו להפרשה משמעותית מאוד של הורמונים מעודדי גדילה כמו GH וטסטוסטרון. לעומת זאת, תרגילים בהם אנו עובדים על שרירים קטנים, או על שרירים גדולים, אבל בצורה של תרגיל מבודד ולא תרגיל מורכב המערב עבודה על מספר מפרקים בו זמנית, לא ישיגו הפרשה משמעותית של הורמונים מעודדי גדילה, ולמעשה יובילו לפחות תוצאות בשטח.

יגיד אותו מתאמן: ‘בסדר, לא אכפת לי מרגליים או כל השאר… אני רוצה רק ידיים גדולות’.

אם זה מה שעובר לך בראש – אז שמע, אני לא אנסה לחנך אותך. אם חשוב לך ידיים גדולות וזהו, זו זכותך. אבל דע לך שגם את זה לא יהיה לך אם לא תקפיד לעבוד על שרירים גדולים, כי פשוט הגוף שלך לא יבין את הסיטואציה אם לא תסביר לו בצורה ברורה שכל השרירים שלך עובדים עכשיו, ולכן הוא צריך להתחיל להפריש הורמונים מעודדי גדילה.

ישנן טכניקות רבות לעליה מהירה יותר במשקלי העבודה, עליהן כתבתי מאמר בנפרד, אך ככלל – ככל שנבצע את הסטים שלנו עם משקלים כבדים יותר, כך מסת השריר שלנו תגדל, אז תשאף תמיד להתקדם במשקלים שלך ובאוכל שלך, גם אם זה מפחיד אותך.

ביצוע חימום משמעותי לפני אימון

אחת הדרכים האפקטיביות ביותר לשפר את הביצועים שלכם (ולמנוע פציעות), היא על ידי חימום נכון. בחימום אתם מכינים את הגוף שלכם לאימון בצורה שתשפר את הביצועים שלכם פלאים.

החימום שלכם צריך להתחיל בחימום בסיסי בו אתם פשוט מזיזים את הגוף שלכם בצורה מהירה שמזרימה דם לשרירים וקצת מסככת את המפרקים שלכם, ולאחר מכן לעבור לחימום שהוא מעין פירמידה עולה לא מתישה. זאת אומרת שבדרך למשקל השיא שלכם, נניח שהוא 60 קילו, בצעו סט אחד ארוך בו אתם מעלים את המשקל שלכם בהדרגה. דוגמא טובה לסט כזה היא הסט הבא:

1. 20 קילו * 10 חזרות
2. 30 קילו * 6 חזרות
3. 40 קילו * 4 חזרות
4. 50 קילו* 2 חזרות
5. מנוחה של כ-3 דקות לפני הסט הראשון שלכם

נגיעה אחרונה לסיכום

עליה במסה היא לא דבר שמוטל בספק. לא משנה מי אתה, זה אפשרי. 

כדי להצליח לבצע זאת בצורה הטובה ביותר, עליך קודם כל להיכנס לתקופה הזו כשאתה יודע שזו המשימה המרכזית שלך בתקופה הקרובה, וההתמדה כבר תגיע עם התודעה הזו באופן אוטומטי.

אז אחרי המאמר הארוך הזה, אסכם לכם מה הדברים שהכי חשוב שתקפידו עליהם:

1. תזונה: הקפידו על כמות חלבון, שומן ופחמימה מתאימה בהתאם לעקרונות שדיברתי עליהם למעלה, וכן גם על מאזן קלורי חיובי. הקפידו על תזמון נכון של הארוחות שלכם, ובדגש על ארוחת הבוקר; הארוחה  שלאחר האימון; והארוחה שלפני השינה. 
2. אימונים: הקפידו לבצע אימוני כוח בהם אתם מרימים משקלים כבדים מאוד, בלי להתפשר ובלי לפחד. כמובן שתצטרכו להיעזר בספוטר\ במאמן שלכם (במידה ויש לכם). תמיד תשאפו להרים משקל כבד יותר- אל תעמדו במקום. היעזרו בטכניקות ששמתי לכם כאן כדי לעשות את זה.
3. שינה: לא הזכרתי את זה למעלה, אבל זה מובן מאליו. 8-10 שעות שינה בלילה זה הכרחי כדי לראות תוצאות טובות מהאימונים שלכם. בשנת הלילה שלכם הגוף שלכם מתאושש ומפריש הורמונים מעודדי גדילה בכמויות גבוהות יותר מאשר בשאר היום.
4. אימונים על כל הגוף שלכם: ולא רק על השרירים הסקסיים. כדי לגדול במסה צריך לגרות דווקא את השרירים הגדולים, ולא את הקטנים.

תעשה את מה שאמרתי לך בכתבה הזו, ואתה תראה התקדמות יפה מאוד במסת השריר שלך. מהר מאוד אתה תראה איך העובדה שהיום אתה שחיף מפסיקה להטריד אותך.

שמחתי לעזור, נדב.